장시간 걸은 후 피로를 피하는 방법
점진적으로 지구력을 키우세요. 걷기가 처음이거나 장거리 걷기를 계획하는 경우 점차적으로 거리와 강도를 늘려 지구력을 키우세요. 수분 섭취 유지하세요. 탈수는 피로를 유발할 수 있습니다. 특히 장거리 산책 시 정기적으로 물을 마시십시오. 적절한 영양을 확보하세요. 충분한 에너지를 확보하기 위해 걷기 전에 균형 잡힌 식사를 하십시오. 장거리 산책을 위해서는 작고 건강에 좋은 간식을 챙겨가는 것을 고려해 보세요. 편안한 신발을 착용하세요. 발과 다리의 부담을 줄이기 위해 편안하고 지지력이 뛰어난 신발을 착용하십시오. 올바른 자세는 허리와 근육에 불필요한 긴장을 피하기 위해 걷는 동안 좋은 자세를 유지하십시오. 충분한 휴식을 취하세요. 장시간 걷는 경우에는 잠시 휴식을 취하고 스트레칭을 하십시오. 이는 근육 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 속도 조절, 걷는 내내 에너지를 유지할 수 있는 편안한 속도를 찾으세요. 워밍업 및 쿨다운은 걷기 전 가벼운 준비운동을 하고, 걷기 후에는 근육 경직을 예방하기 위한 쿨다운 스트레칭을 해주세요. 몸의 소리에 귀를 기울이세요. 몸의 느낌에 주의를 기울이십시오. 통증이 심하거나 극심한 피로감을 느낀다면 잠시 휴식을 취하거나 산책량을 줄여도 괜찮습니다. 걷는 습관을 바꾸세요. 걷기 루틴을 다양한 경로, 지형 또는 걷기 활동과 혼합하여 흥미를 유지하고 단조로움을 줄이세요.
걷기 유형 종류
빠르게 걷기: 심박수를 높이고 심혈관 혜택을 제공하는 더 빠른 속도의 걷기입니다.
파워워킹: 빠르게 걷는 것과 유사하지만 팔의 움직임이 과장되어 더 많은 근육이 사용됩니다.
노르딕 워킹: 폴을 들고 걷는 것과 관련되어 상체를 자극하고 칼로리 소모를 증가시킵니다.
간격 걷기: 빠른 걷기와 느린 회복 걷기를 번갈아 가며 진행합니다.
자연 산책: 자연환경에서 걷는 것은 정신 건강에 도움이 되고 활동을 더욱 즐겁게 만들 수 있습니다.
트레드밀 걷기: 속도와 경사를 조정할 수 있는 옵션을 갖춘 통제된 걷기 환경입니다.
도시 걷기: 도시 환경에서 걷기, 인근 지역 또는 도시공원 탐험.
건강하게 걷는 방법
올바른 자세 유지: 똑바로 서서 앞을 바라보며 자연스럽게 팔을 휘두르세요.
핵심 근육 강화: 복부 근육을 조여 척추를 지탱하고 균형을 유지하십시오.
발을 굴려보세요: 발뒤꿈치부터 발끝까지 각 단계마다 발을 굴려 더욱 자연스러운 보행을 할 수 있습니다.
팔을 사용하세요: 팔을 너무 뻣뻣하게 하지 말고 자연스럽게 흔들어 상체를 감싸줍니다.
심호흡: 근육에 산소를 공급하고 지구력을 향상하기 위해 심호흡을 하세요.
양식에 집중: 긴장을 예방하고 효율성을 높이려면 걷기 기술에 주의하십시오.
올바른 지형 선택: 관절에 미치는 영향을 줄이기 위해 가능하면 잔디나 산책로와 같은 부드러운 표면을 선택하십시오. 적절한 신발을 착용하세요: 발을 보호하기 위해 아치 지지력과 쿠셔닝이 좋은 신발을 선택하세요.
일관성을 유지하세요: 장기적인 건강상의 이점을 위해 걷기를 일상의 일부로 만드십시오.
여행을 즐기세요: 걷기는 명상적인 활동이 될 수 있습니다. 주변 환경과 경험을 즐기는 시간을 가지세요.
모든 사람의 체력 수준이 다르기 때문에 개인의 필요와 능력에 맞는 걷기 스타일과 지속 시간을 찾으십시오. 건강상의 문제가 있는 경우, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.