당지수란?
같은 양의 당질 탄수화물을 섭취하더라도 식품에 따라 식후 혈당 반응이 다를 수 있다.
이는 당질의 종류와 전분의 성질, 조리 및 가공방법, 식품의 형태, 식이섬유소 함량, 식품의 조성 등 다양한
요인이 식후 혈당에 영향을 미치기 때문이다.
당지수는 동량의 당질을 함유한 표준식품 포도당 또는 흰 빵 섭취 후 혈당 반응에 대한 특정식품 섭취 후 의
혈당 반응 정도를 비교하여 보여주는 수치로 당지수가 55 이하이면 당지수가 낮다고 하고, 70 이상이면 당지수가 높다고 한다. 즉 당지수가 낮은 식품이 당지수가 높은 식품에 비해 혈당을 천천히 상승시키므로 혈당조절에 도움을 줄 수 있다.
당지수를 낮추는 식사요법
같은 양의 당질을 함유한 음식을 섭취해도 식품에 따라 식후 혈당변화에 차이가 보이는데 이를 비교할 수 있도록 수치화한 것이 당지수입니다.
일상생활에서 당지수를 낮추는 데 도움을 주는 식사요법은 무엇일까요?
당지수를 낮추는 식사요법은 쌀밥보다는 잡곡밥을 흰 빵보다는 통밀빵을 찹쌀보다는 멘 쌀을 선택하세요. 식이섬유소 함량이 높은 식품 채소류 해조류를 선택하세요. 주스보다는 생과일 생채소 형태로 섭취합니다. 당도 높은 과일 열대과일은 섭취에 주의하세요. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용하세요. 식사할 때 한 가지 음식만을 먹기보다 골고루 섭취하시고 천천히 꼭꼭 씹어 드세요.
당지수가 낮은 음식
당지수 55 이하의 식품을 섭취하는 것이 당뇨병 예방에 도움을 준답니다. 현미처럼 도정을 적게 한 곡류가 당지수가 낮아요. 또한 섬유소가 많을수록 천천히 소화되며 당지수가 잊습니다. 식초 레몬 등 산이 있는 식품은 당지수를 낮추고 섭취한 음식이 위장에서 배출되는 시간을 지연시켜 소화를 늦추면서 당지수를 낮 준다. 당지수가 높은 음식을 먹고 싶을 때는 당지수가 낮은 음식과 함께 섭취하세요. 혈당지수는 가열 시간이 길수록 조리 시 가해지는 압력이 강할수록 물 양이 많을수록 상승할 수 있다. 이는 식품 안에 있는 전분이 젤라틴처럼 변하기 때문 전분 입자에 열수분 압력이 가해지면 물을 흡수해 전분 입자가 파괴되어 소화흡수 속도를 높인다. 따라서 음식을 준비할 때는 가능한 간단히 조리하고 채소와 과일은 생으로 먹는 것이 좋다. 당지수가 55 이하로 낮은 음식으로는 시금치(15) 미역(16) 팥죽(17) 보리밥(22) 브로콜리(25) 양배추(26) 버섯(29) 토마토(30) 사과(36) 당근(35) 두부(42) 바나나(52) 고구마(55)등이 있습니다.